MERCK MANUAL MEDISCH HANDBOEK
Tips voor betere resultaten
ABCDEFGHI
JKLMNOPQR
STUVWXYZ

Sectie

Hoofdstuk

Onderwerp

Een oefenprogramma starten

Veel mensen kunnen een oefenprogramma beginnen zonder eerst hun arts te raadplegen. Mensen met een hart- of longaandoening, diabetes of een andere ernstige medische aandoening dienen echter eerst met hun arts te overleggen. Dit geldt ook voor ouderen. Mensen die medicijnen gebruiken, vooral voor een chronische ziekte, moeten eveneens hun arts raadplegen. Bepaalde geneesmiddelen kunnen de oefenmogelijkheden beperken. Dat geldt bijvoorbeeld voor bètablokkers, die de hartslag vertragen (zie Hartfalen:Preventie en behandelingTabellen), en kalmerende middelen, die sufheid kunnen veroorzaken en het risico van een val vergroten.

Voor mensen die niet eerder hebben getraind en een zeer slechte conditie hebben, kan het raadzaam zijn om met hun arts te overleggen voordat ze met een oefenprogramma beginnen. In sommige gevallen moeten de oefeningen worden uitgevoerd onder begeleiding van een fysiotherapeut of een andere behandelaar, of van een ervaren, bevoegde trainer.

De veiligste manier om een oefenprogramma te starten is door de gekozen oefening of sport op halve kracht uit te voeren totdat de benen of armen pijn gaan doen of zwaar aanvoelen. Als de spieren bij de eerste oefening al na enkele minuten pijn doen, moet deze meteen worden gestaakt. Naarmate de conditie verbetert, zal de oefening langer kunnen worden volgehouden zonder dat er spierpijn optreedt. Enig ongemak hoort er echter bij om sterkere, grotere spieren te ontwikkelen. De intensiteit en duur van de oefeningen kunnen geleidelijk worden opgevoerd.

Type oefeningen

Bij de verschillende soorten oefeningen bestaat er een duidelijk onderscheid tussen aërobe (‘met zuurstof') of anaërobe (‘zonder zuurstof') oefeningen. De meeste trainingsvormen bevatten zowel aërobe als anaërobe oefeningen.

Aërobe oefeningen: deze term heeft betrekking op een vorm van inspanning waarbij zuurstof uit de lucht naar de spieren moet worden gebracht, zodat het hart en de longen harder moeten werken dan normaal. Hardlopen, fietsen, zwemmen en schaatsen zijn voorbeelden van aërobe oefeningen. Aërobe oefeningen verbruiken meestal veel energie en verbeteren de hartfunctie sterker dan anaërobe oefeningen. Aërobe oefeningen zijn echter minder effectief voor de opbouw van kracht en spiermassa.

Anaërobe oefeningen: deze term verwijst naar oefeningen waarbij sprake is van een intensieve belasting gedurende korte perioden. Gewichtheffen en isometrische training (waarbij een bepaald deel van het lichaam de beweging van een ander deel tegenwerkt) zijn voorbeelden van anaërobe oefeningen. Anaërobe oefeningen spreken energiebronnen aan die in de spieren zijn opgeslagen. In tegenstelling tot aërobe oefeningen is deze trainingsvorm niet afhankelijk van zuurstof uit de lucht. In het algemeen wordt bij anaërobe training minder energie verbruikt dan bij aërobe training en het positieve effect op de cardiovasculaire conditie is iets minder. Deze trainingsvorm is echter effectiever voor het opbouwen van kracht en spiermassa en heeft niettemin een gunstig effect op hart en longen. Op den duur zorgt een grotere spiermassa voor een gespierdere gestalte en gewichtsafname doordat de spieren veel energie verbruiken.

Intensiteit, duur en frequentie

Training is altijd een evenwicht tussen intensiteit (hoe zwaar de training is), duur (hoe lang) en frequentie (hoe vaak). Voor de meeste mensen geldt dat de intensiteit moet worden opgevoerd zolang ze sterker worden, terwijl duur en frequentie constant blijven zodra een bepaald niveau wordt bereikt.

Om het hart sterker te maken moet de intensiteit van de training vrij hoog liggen. De intensiteit kan op verschillende manieren worden gemeten. Er is een methode waarbij de intensiteit als voldoende wordt beschouwd (om een gunstig effect te hebben) als het aantal hartslagen per minuut ten minste 20 slagen toeneemt ten opzichte van de hartfrequentie in rust. Bij een andere, wat ingewikkelder methode wordt de intensiteit voldoende geacht als de hartfrequentie op 70-85% van de geschatte maximale hartfrequentie ligt (deze bedraagt 220 minus de leeftijd). Deze berekening is echter aan de voorzichtige kant, zeker bij mensen die lichamelijk fit zijn. Bij een niet op cijfers gebaseerde benadering wordt de intensiteit voldoende geacht als bij de training de ademhaling vrij zwaar is en er flink wordt getranspireerd bij een niet te hoge omgevingstemperatuur. Een zeer zware ademhaling en overvloedige transpiratie wijzen op een hoge intensiteit. Een andere methode om te bepalen of de intensiteit voldoende is, is de oefening zo lang mogelijk vol te houden. Deze aanpak wordt vaak gebruikt door gewichtheffers, die doorgaan totdat ze het gewicht echt niet meer omhoog kunnen krijgen.

Aanvankelijk houden mensen een training slechts een paar minuten vol voordat ze moe worden. Voor de meeste mensen geldt dat een training van uiteindelijk circa 30 tot 60 minuten per keer met een nog net haalbare intensiteit moet worden uitgevoerd. Deze periode is optimaal voor het trainen van de spieren en voor verbetering van de cardiovasculaire functie. Langer trainen leidt niet tot een wezenlijke verbetering van de spierkracht of het uithoudingsvermogen.

De meeste mensen hebben geen baat bij meer dan 3 à 4 keer per week trainen. Het hart kan dagelijks meerdere trainingen aan, maar de skeletspieren raken beschadigd wanneer ze vaker dan om de andere dag intensief worden getraind. De dag na een intensieve training kunnen er bloedinkjes en microscopische scheurtjes in de spiervezels worden waargenomen, die spierpijn veroorzaken. Mensen die trainen, moeten hun spieren tot ongeveer 48 uur na de training de gelegenheid geven zich te herstellen. Na een zeer zware training kan het een paar dagen duren voordat een spiergroep volledig is genezen. Wanneer de spieren de tijd krijgen om te herstellen, worden ze sterker.

Bij de verschillende oefeningen worden verschillende spiergroepen belast. Zo worden bij aërobe training door hardlopen vooral de onderbeenspieren belast. Bij het neerkomen op de hielen en het afzetten met de tenen wordt de meeste druk op de enkel uitgeoefend. Bij fietsen worden voornamelijk de bovenbeenspieren gebruikt. Door de trapbeweging worden de bovenste dijspieren (quadriceps) en heupen getraind. Bij roeien en zwemmen worden het bovenlichaam en de rug belast. Deze trainingen kunnen dagelijks worden afgewisseld om blessures te voorkomen. Bij anaërobe training als gewichtheffen is het meestal het beste om de spiergroepen afwisselend te trainen. Bij een ideaal schema worden oefeningen voor het bovenlichaam op de ene dag afgewisseld met oefeningen voor de onderste lichaamshelft op de volgende dag.

Bovendien is het goed om variatie aan te brengen in de wijze waarop de spieren worden getraind. Het lichaam vertoont gewenning, dus op den duur heeft het herhalen van steeds dezelfde oefeningen steeds minder effect voor het opbouwen van kracht en cardiovasculaire conditie. Gewichtheffers moeten hun programma dan ook om de paar weken aanpassen en bij aërobe training dient steeds een andere vorm van aërobe training te worden gekozen.

Laatste volledige inspectie/herziening februari 2003

Naar boven

Vorige: De juiste trainingsvorm kiezen

Volgende: Voordelen van lichaamsbeweging

Illustraties
Tabellen
Disclaimer