MERCK MANUAL MEDISCH HANDBOEK
Tips voor betere resultaten
ABCDEFGHI
JKLMNOPQR
STUVWXYZ
In dit onderwerp
Blessures voorkomen
Naar boven

Sectie

Hoofdstuk

Onderwerp

Blessures voorkomen

Bijna tweederde van de mensen die met een oefenprogramma beginnen, valt gedurende de eerste zes weken vaak uit vanwege een blessure. Blessures kunnen worden voorkomen door trainingen met tussenpozen van 48 uur te plannen, zoals hiervoor is beschreven. Bovendien moet men bij pijn onmiddellijk met de training stoppen.

Na de oefeningen kunnen de spieren op twee manieren voor ongemak zorgen. Het wenselijke type ongemak, de spierpijn die pas later optreedt, begint pas enkele uren na een intensieve training. Meestal treedt de spierpijn in beide zijden van het lichaam op en verdwijnt deze na 48 uur. Na de warming-up voor de volgende training is de spierpijn meestal minder. Daarentegen wordt de pijn van een blessure gewoonlijk al snel gevoeld nadat deze zich voordoet. De pijn is aan één kant van het lichaam heviger, verdwijnt niet na 48 uur en wordt veel ernstiger als men probeert te trainen.

Een blessure kan het best worden voorkomen door voorafgaand aan de training een warming-up van de spieren te doen en na de training rekoefeningen en een cooling-down.

Warming-up: als de training rustig wordt begonnen (bijvoorbeeld eerst gewoon lopen in plaats van hardlopen of met lichtere gewichten trainen) stijgt de temperatuur van de spieren door de verhoogde bloeddoorstroming. Warme spieren zijn soepeler en zullen minder snel scheuren dan koude spieren, die zich traag samentrekken. Warming-up helpt dan ook blessures te voorkomen.

Rekoefeningen: rekoefeningen (stretching) maken de spieren en pezen langer, waardoor de soepelheid toeneemt. Langere spieren kunnen meer kracht uitoefenen rondom de gewrichten, waardoor het mogelijk wordt hoger te springen, zwaardere gewichten te heffen, harder te lopen en verder te werpen. In tegenstelling tot training met weerstand (zoals bij oefenen met gewichten) versterken rekoefeningen de spieren echter niet. Er is weinig bewijs dat rekoefeningen blessures of niet-direct optredende spierpijn als gevolg van beschadiging van de spiervezels voorkomen. Alleen na een warming-up of training, als de spieren warm zijn en de kans op scheuren minder groot is, zouden rekoefeningen moeten worden gedaan.

Cooling-down: geleidelijk aan het tempo verminderen (cooling-down) aan het einde van de training helpt duizeligheid te voorkomen. Wanneer de beenspieren zich ontspannen, hoopt zich bloed op in de omringende aders. Om het bloed te laten terugkeren naar het hart moeten de beenspieren zich samentrekken. Wanneer de training plotseling wordt beëindigd, hoopt het bloed zich op in de benen en stroomt er niet voldoende bloed naar de hersenen, wat duizeligheid veroorzaakt. Door te voorkomen dat het bloed zich ophoopt, draagt cooling-down ook bij aan een sneller afvoer van melkzuur door de bloedstroom; melkzuur is een afvalproduct dat zich na training in de spieren ophoopt. Melkzuur is niet de oorzaak van vertraagd optredende spierpijn, cooling-down voorkomt deze pijn dus niet.

Laatste volledige inspectie/herziening februari 2003

Naar boven

Vorige: Introductie`

Volgende: De juiste trainingsvorm kiezen

Illustraties
Tabellen
Disclaimer