MERCK MANUAL MEDISCH HANDBOEK
Tips voor betere resultaten
ABCDEFGHI
JKLMNOPQR
STUVWXYZ

Sectie

Hoofdstuk

Onderwerp

De juiste trainingsvorm kiezen

Er zijn allerlei vormen van training en elke vorm heeft voor- en nadelen. Wandelen is bijvoorbeeld relatief weinig belastend voor de gewrichten. Tijdens wandelen staat er altijd ten minste één voet op de grond, dus de kracht waarmee de voet de grond raakt, is nooit veel groter dan het lichaamsgewicht. Tijdens wandelen wordt echter minder energie verbruikt dan tijdens hardlopen. Zwemmen leidt zelden tot spierscheuren, aangezien de spieren door het water worden gedragen. Bij zwemmen worden de botten echter niet belast, dus draagt zwemmen niet bij aan voorkoming van osteoporose. Bij fietsen wordt een soepele, rondgaande beweging op de pedalen gemaakt waarbij de spieren geen schokken te verduren krijgen. Fietsen vereist echter evenwichtsgevoel en het is niet altijd mogelijk om deze sport verkeersveilig te beoefenen.

Er zijn ook nog andere trainingsmogelijkheden. Sommige mensen trainen liever op een sportschool of thuis, terwijl anderen de voorkeur geven aan een buitentraining. Sommige mensen houden een zeer strak trainingsschema aan, terwijl anderen de oefeningen gewoon inpassen in hun levensstijl door bijvoorbeeld te lopen in plaats van de auto te nemen. Het vinden van het juiste type lichaamsbeweging is een kwestie van zoeken naar een plezierige en veilige activiteit die kan worden volgehouden.

Wandelen is een goed uitgebalanceerde vorm van lichaamsbeweging voor mensen van alle leeftijden. Vele ouderen kunnen fit blijven door regelmatig te wandelen. Van langzaam wandelen zal echter niemand bijzonder fit worden. Wil men sneller wandelen, dan kan dit niet alleen door het nemen van grotere stappen, maar ook door de benen sneller te bewegen. De stappen kunnen worden verlengd door met de heupen van links naar rechts te draaien zodat de voeten verder voorwaarts kunnen komen. Als men met de heupen draait, draaien de tenen naar buiten wanneer de voeten de grond raken, dus komen de tenen niet zo ver naar voren als wanneer ze recht naar voren zouden wijzen. Daarom moet een wandelaar altijd proberen de tenen recht vooruit te zetten. Door de armen sneller te bewegen, bewegen ook de voeten sneller. Om de armen sneller te bewegen buigt men de armen. Dit bekort de zwaaiende beweging en de tijd die de armen nodig hebben om vanuit de schouder heen en weer te zwaaien. Voor mensen met evenwichtsproblemen of die aan een ernstige gewrichtsaandoening lijden, kan wandelen een probleem zijn.

Bij zwemmen wordt het gehele lichaam getraind (benen, armen en rug) zonder belasting van de gewrichten en spieren. Zwemmen wordt dan ook vaak aangeraden voor mensen met spier- en gewrichtsproblemen. Zwemmers die zich in hun eigen tempo bewegen ongeacht welke zwemslag, kunnen geleidelijk toewerken naar 30 minuten continu zwemmen. Als gewichtsverlies een van de voornaamste doelen van de training is, is zwemmen niet de beste keuze. Buiten het water trainen is effectiever omdat lucht het lichaam isoleert waardoor de lichaamstemperatuur en de stofwisseling gedurende maximaal 18 uur worden verhoogd. Zowel tijdens als na de training wordt hierdoor extra energie verbruikt. In het water wordt de warmte daarentegen van het lichaam afgevoerd, waardoor de lichaamstemperatuur niet toeneemt en de stofwisseling na het zwemmen niet verhoogd blijft.

Fietsen is een goede training voor de cardiovasculaire conditie en de trapbeweging versterkt de bovenbeenspieren. Bij een hometrainer moet de weerstand op de fiets zo worden afgesteld dat de fietser in een cadans van 60 omwentelingen per minuut kan trappen. Naarmate de conditie verbetert, kunnen de weerstand en de cadans geleidelijk tot 90 omwentelingen per minuut worden opgevoerd. Een gewone fiets biedt extra uitdaging en plezier doordat een beroep wordt gedaan op het evenwichtsgevoel en oneffenheden in het terrein moeten worden bedwongen, maar brengt ook verkeersrisico's met zich mee. Sommige mensen kunnen echter, zelfs op een hometrainer, hun evenwicht niet bewaren. Anderen willen geen hometrainer of fiets gebruiken omdat de druk van het zadel tegen het bekken onprettig aanvoelt.

Een lig-hometrainer is zowel veilig als comfortabel. Hij is uitgerust met een kuipstoeltje, zodat ook iemand die een cerebrovasculair accident (CVA, ‘beroerte') heeft doorgemaakt, erop kan zitten. Toeclips kunnen beide voeten op hun plaats houden, zodat iemand met één been kan trappen als een van beide benen verlamd is. Een lig-hometrainer is een bijzonder goede keus voor ouderen, die vaak zwakke bovenbeenspieren hebben. Veel ouderen hebben vanwege hun zwakke bovenbenen moeite om uit een stoel op te staan zonder hun handen te gebruiken, om overeind te komen vanuit een gehurkte positie of de trap op te lopen zonder zich aan de leuning vast te houden.

Aerobics, een populaire vorm van training die op veel plaatsen wordt aangeboden, traint het gehele lichaam. Mensen kunnen in hun eigen tempo trainen onder leiding van ervaren instructeurs. Levendige muziek en vertrouwde routine maken de training leuk. Bovendien kan de motivatie worden verbeterd door een vast schema aan te houden en samen met vriend(inn)en te trainen. Aerobics kan ook thuis met videobanden worden gedaan. Bij ‘low-impact'-aerobics wordt het springen en stampen van de reguliere aerobics vermeden, waardoor de knieën en heupgewrichten minder worden belast. De voordelen van aerobics, vooral wat gewichtsverlies betreft, zijn echter evenredig aan de trainingsintensiteit.

Bij step-aerobics (steps) worden voornamelijk de spieren aan de voor- en achterkant van de bovenbenen (de quadriceps en hamstrings) gebruikt. Tijdens oefeningen op muziek in een vast tempo wordt op een op en af een verhoging gestapt. Zodra de spieren pijnlijk worden, moeten de oefeningen worden gestaakt, moet men iets anders doen en pas enkele dagen later weer verdergaan met step-aerobics.

Water-aerobics (aquajoggen) is een uitstekende keus voor ouderen en voor mensen met zwakke spieren, aangezien men niet op een hard oppervlak kan vallen en het lichaam wordt gesteund. Water-aerobics wordt vaak beoefend door mensen met artritis. Bij water-aerobics worden allerlei soorten spierbewegingen of gewone loopbewegingen gemaakt in water met een diepte tussen heup- en schouderhoogte.

Bij langlaufen worden het bovenlichaam en de benen getraind. Velen vinden het leuk om te trainen met een apparaat waarbij de langlaufbeweging wordt uitgevoerd (een cross-trainer), maar anderen krijgen de beweging moeilijk onder de knie. Omdat het gebruik van deze apparaten meer coördinatie vereist dan de meeste andere trainingsvormen, is het aan te raden een dergelijk apparaat voor de aanschaf uit te proberen. Langlaufen in de openlucht wordt door sommige mensen als aangenamer ervaren, maar brengt wel de extra uitdaging van training in de kou met zich mee.

Roeien versterkt de grote spieren van benen, schouders en rug en beschermt een gezonde rug tegen blessures. Het aantal mensen dat een roeimachine gebruikt, is groter dan het aantal roeiers op het water. Roeien in de buitenlucht biedt echter een extra uitdaging vanwege het coördineren van de beweging met de roeispanen en bovendien is er het vaarplezier. Iemand met rugproblemen mag niet zonder toestemming van een arts gaan roeien.

Weerstandstraining is een anaërobe trainingsvorm die gericht is op kracht- en spiermassaontwikkeling. In dit opzicht is weerstandstraining aanzienlijk effectiever dan andere trainingsvormen, maar bij dezelfde intensiteit is deze trainingsvorm minder effectief dan aërobe training als het gaat om energieverbruik (en dus gewichtsverlies) of verbetering van de cardiovasculaire functie. De toegenomen spiermassa kan echter wel helpen om op een lager gewicht te blijven, aangezien spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. De aërobe component van weerstandstraining kan worden vergroot door het aantal herhalingen van de oefening op hetzelfde apparaat op te voeren en de rusttijd tussen de series oefeningen te bekorten.

Gewichtheffen brengt een relatief groot risico van spier- en gewrichtsblessures met zich mee als de oefeningen niet op de juiste manier worden uitgevoerd. De meeste mensen die willen gewichtheffen, hebben baat bij begeleiding in de beginfase. Daarbij krijgen ze instructies over hoe ze de gewichten en banken moeten instellen en hoe ze tijdens het heffen moeten ademen (uitademen bij het trekken of stoten, inademen tijdens rust). Voor de meeste mensen moeten de gewichten zo worden ingesteld dat iedere oefening 10 tot 15 keer kan worden uitgevoerd. Te zware gewichten vergroten de kans op een blessure. Verschillende delen van het lichaam moeten om beurten worden getraind, zodat een bepaald lichaamsdeel niet vaker dan om de paar dagen wordt getraind.

illustrative-material.table-short 1

CALORIEVERBRUIK TIJDENS LICHAAMSBEWEGING

gemiddeld calorieverbruik per uur*

activiteit

iemand van 57 kilo

iemand van 79 kilo

aerobics

283

396

fietsen

453

635

langlaufen

453

635

alpineskiën

340

476

golfen

  • met golfkarretje
  • lopend met golftas

198

311

277

436

bergwandelen

340

476

schaatsen

396

555

in-line skaten

283

396

hardlopen

  • 1 km/5 minuten
  • 1 km/7,5 minuten

708

453

992

635

softbal

283

396

zwemmen

453

635

discodansen

226

317

taekwondo

283

396

tennis (enkelspel)

453

635

wandelen

198

277

gewichtheffen

170

238

yoga

226

317

Laatste volledige inspectie/herziening februari 2003

Naar boven

Vorige: Blessures voorkomen

Volgende: Een oefenprogramma starten

Illustraties
Tabellen
Disclaimer