MERCK MANUAL MEDISCH HANDBOEK
Tips voor betere resultaten
ABCDEFGHI
JKLMNOPQR
STUVWXYZ

Sectie

Hoofdstuk

Onderwerp

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren 90% van het drooggewicht van de voeding en 100% van de energie. Koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen elkaar als energiebron vervangen in verhouding tot hun energie-inhoud. De energie-inhoud is 4 calorieën per gram koolhydraat of eiwit en 9 calorieën per gram vet. Deze voedingsstoffen verschillen echter in de snelheid waarmee ze energie leveren. Koolhydraten zijn het snelst en vetten het traagst.

Koolhydraten, eiwitten en vetten worden verteerd in de darm, waar ze worden afgebroken tot hun bouwstenen: koolhydraten tot suikers, eiwitten tot aminozuren en vetten tot vetzuren en glycerol. Het lichaam gebruikt deze bouwstenen voor de aanmaak van stoffen (waaronder andere koolhydraten, eiwitten en vetten) die het nodig heeft voor groei, onderhoud en activiteit.

Koolhydraten: afhankelijk van de grootte van het molecuul kunnen koolhydraten enkelvoudig of complex zijn. Enkelvoudige koolhydraten zijn verschillende soorten suiker, zoals glucose en fructose. Omdat dit kleine moleculen zijn, kunnen ze snel door het lichaam worden afgebroken en vormen ze de snelste energiebron. Fruit, zuivelproducten, honing en (biet)suikersiroop bevatten grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten, die zorgen voor de zoete smaak van de meeste soorten snoep en gebak.

Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens enkelvoudige koolhydraten (zetmeel). Omdat complexe koolhydraten grotere moleculen zijn dan enkelvoudige koolhydraten, zijn het tragere energiebronnen. Ze kunnen echter betrekkelijk snel energie leveren. Complexe koolhydraten komen voor in tarweproducten (zoals brood en deegwaren), andere granen (zoals rogge en maïs), bonen en knol- en wortelgewassen (zoals aardappelen).

Het lichaam slaat zeer kleine hoeveelheden overtollige energie op als koolhydraten. De lever slaat koolhydraten op als glycogeen, een complex koolhydraat dat door het lichaam gemakkelijk en snel in energie kan worden omgezet. De spieren slaan ook glycogeen op, dat ze tijdens periodes van intensieve inspanning gebruiken. De hoeveelheid koolhydraten die als glycogeen wordt opgeslagen levert bijna voldoende calorieën voor één dag. Enkele andere lichaamsweefsels slaan koolhydraten op als complexe koolhydraten die niet als energiebron kunnen worden gebruikt.

De meeste deskundigen adviseren dat ongeveer 50 tot 55% van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën uit koolhydraten dient te bestaan.

Eiwitten: eiwitten bestaan uit bouwstenen, de aminozuren, die tot complexe structuren aan elkaar worden gekoppeld. Omdat eiwitten complexe moleculen zijn, heeft het lichaam meer tijd nodig deze af te breken. Het gevolg is dat eiwitten veel langzamer en gedurende langere tijd energie leveren dan koolhydraten. Er bestaan 20 aminozuren. Het lichaam vervaardigt sommige aminozuren uit componenten die in het lichaam aanwezig zijn, maar er zijn negen aminozuren, de zogenoemde ‘essentiële aminozuren', die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Deze moeten via de voeding worden opgenomen. Deze aminozuren zijn arginine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Het lichaam bevat grote hoeveelheden eiwitten. Eiwitten, de belangrijkste bouwstenen van het lichaam, vormen het hoofdbestanddeel van de meeste cellen. Spierweefsel, bindweefsel en de huid zijn bijvoorbeeld allemaal uit eiwit opgebouwd.

Volwassenen moeten ongeveer 60 gram eiwit per dag eten (0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht of 10 tot 15% van de totale hoeveelheid calorieën). Volwassenen die hun spieren willen ontwikkelen, hebben iets meer nodig. Ook kinderen hebben meer nodig. Als er meer eiwit wordt ingenomen dan nodig is, vormt het lichaam niet meer eiwit (of spierweefsel). In plaats daarvan wordt het eiwit door het lichaam afgebroken en worden de componenten opgeslagen als vet, dat later kan worden afgebroken en naar behoefte als energiebron worden gebruikt.

Vetten: deze complexe moleculen bestaan uit vetzuren en glycerol. Vetten zijn de langzaamste energiebron, maar met betrekking tot energie de efficiëntste vorm van voedsel. Elke gram vet levert het lichaam ongeveer 9 calorieën, meer dan twee keer zoveel als eiwitten of koolhydraten. Omdat vetten zo'n efficiënte vorm van energie zijn, slaat het lichaam alle overtollige energie op als vet. Het lichaam zet overtollig vet af in de buik (abdominaal vet) en onder de huid (onderhuids vet) om bij een grotere vraag naar energie te gebruiken. Het lichaam slaat overtollig vet ook op in de bloedvaten en in organen, waar het de bloedstroom blokkeert en de organen beschadigt, vaak met ernstige gevolgen.

Het lichaam kan bepaalde vetzuren, de zogenoemde ‘essentiële vetzuren', niet zelf maken. Deze moeten via de voeding worden opgenomen. De essentiële vetzuren maken ongeveer 7% uit van het vet dat bij een normaal voedingspatroon wordt ingenomen en ongeveer 3% van de totale hoeveelheid calorieën (ongeveer 8 gram). Deze vetzuren zijn linolzuur, linoleenzuur, arachidonzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Linolzuur en linoleenzuur komen in plantaardige oliën voor. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen, komen voor in visoliën. In het lichaam kan uit linolzuur arachidonzuur worden gevormd en eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur uit linoleenzuur, al is visolie een efficiëntere bron.

Er bestaan verschillende soorten vet: enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd en verzadigd (zie Coronaire hartziekte: Preventie). In het algemeen leiden verzadigde vetten eerder tot verhoogde cholesterolspiegels en een hoger risico van atherosclerose. Er zijn aanwijzingen dat overmatig gebruik van transvetzuren, een ander soort vet, de cholesterolspiegels in het lichaam kan verhogen en daardoor kan bijdragen aan het risico van atherosclerose. (zie Coronaire hartziekte:IntroductieKader)

Dierlijk vet bevat veel verzadigd vet. Het is echter een misverstand te denken dat plantaardige producten geen verzadigd vet bevatten. De aanduiding ‘zuiver plantaardig' op de verpakking van margarine en bakproducten kan dan ook voor kennisgeving worden aangenomen. Het is vooral belangrijk te letten op de hoeveelheid verzadigde vetten. De producten met de minste verzadigde vetten verdienen de voorkeur. Deskundigen raden gewoonlijk aan dat vetinname moet worden beperkt tot minder dan 30-35% van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën en dat de hoeveelheid verzadigd vet, transvetzuren en cholesterol in de voeding moet worden verminderd. Bij personen met hoge cholesterolspiegels kan het echter nodig zijn in het bijzonder de hoeveelheid verzadigd vet nog verder te beperken. Wanneer de inname van verzadigd vet wordt verlaagd tot 10% of minder van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën, dalen de cholesterolspiegels meestal sterk. De hoeveelheid verzadigd vet kan onder meer worden beperkt door:

  • magere varianten van voedingsmiddelen te gebruiken (magere melk en yoghurt, mager vlees, magere vleeswaren, 20+ of 30+ kaas)
  • vaste bak- en braadvetten, harde margarines en hard frituurvet te vervangen door halvarine, zachte margarine, vloeibaar bak en braad of olie
  • minder voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals snacks, gebak, koek en chocolade.

Laatste volledige inspectie/herziening februari 2003

Naar boven

Vorige: Diëten

Volgende: Vezels

Illustraties
Tabellen
Disclaimer